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增肌金字塔(下)

1 year ago

上回分享了增肌金字塔頭兩層,今次繼續為大家提供建議。

第三層:高強度健身訓練

當你訓練得當又吃得正確,你離目標已愈來愈近!以下再延伸幾個可令你與眾不同,成為高階健身人士的方法!

  • 加入漸進超負荷訓練

漸進超負荷訓練純粹指不斷挑戰身體可負擔的水平,逼使肌肉增長。這可透過多個方法達到,如增加重量、增加連續動作的次數、減少健身時的間歇休息時間以及嘗試不同的鍛練動作等。重點是,Dream Big!不要讓自己輕易掉進舒適區而停滯不前!

  • 運用高強度技巧

1. 強制動作次數(Forced Rep),就是指當你在一個健身訓練組中已做得筋疲力歇時,找人在旁協助「被迫地」再做多幾次動作,達到那一下肌肉收縮,然後讓你的肌肉對抗伸延的那一下(Eccentric phase)。研究指這種肌肉對抗拉伸能帶給肌肉組織最大的細微破壞,從而促進增肌,所以Forced Rep是一個給予肌肉新刺激的方法,適宜高階健身人士間中運用。

2. 遞減組數訓練(Drop Set),它是指進行某一個重量動作直至肌肉累到不能負荷時,你再把重量減低約20%,然後再做這個動作,將這個過程重覆大約4至5次,直到肌肉再無法負荷為止。例如:槓鈴臥推從55公斤到50公斤,再到45公斤,然後減到40公斤止為一輪練習,每個組別可安排3至5輪練習,每輪練完之後休息2到3分鐘,再進行下輪練習,這是一個高強度的健身訓練,助你在那些更大重量健身組數訓練中未有使用的肌肉纖維,強化肌肉質量。

第四層:休息復原

  • 不減少睡眠時間

睡覺不單為了休息,還是要讓身體釋放荷爾蒙令你可從高強度的健身訓練中恢復受損的肌肉及令其生長,緊記大部分人每晚均需要至少7小時的睡眠!

  • 避免同時進行其他激烈運動

若然你認真要進行肌肉健身訓練,但又同時玩很多其他激烈的體育運動,這很有可能對你的健身增肌計劃沒有多大幫助,因你同時經常進行其他需要高度體力的運動會令身體走向極限,這對你希望最大限度地增強肌肉的目標大大加強難度。

  • 週期性的訓練計劃

健身訓練時你要無懼挑戰,不斷加強訓練。然而,連續多個月開盡turbo不停進行高強度健身訓練,對身體的傷害不容忽視。故此,在高強度的健身訓練中,要夾雜低強度的訓練,甚至要制定不用上健身中心的時間,這對你的身心來說亦有莫大的益處,方能讓閣下的健身生涯走得更遠更成功。

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