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何謂健身的黃金時期?

1 year ago

不同年齡層的人都可能會為增加肌力、提升健康狀況及身體的線條而進行健身訓練。進行負重訓練時,身體其實要承受重大的壓力。兒童及青少年的肌肉及骨骼尚未完全發展成熟,故此最好將健身訓練延遲到20歲後才開始。那天在外國健身網站Livestrong看到相關文章,在此將其譯成中文與大家分享。

兒童、青少年與健身
文章中說很多青少年甚至尚未邁入青春期的少年都會進行負重訓練(外國人可能較早熟,香港的情況可能不會太常見),務求增加肌肉及提升運動時的表現。事實上,成年健身人士的健身方式並不適用於青少年,應作出相應的調整,因為青少年的肌肉骨骼生長尚未完成發育完成。

美國兒科學會(The American Academy of Pediatrics)亦建議,兒童及青少年在開始肌力訓練計劃前應先作醫學評估,亦建議青少年即使開始建身訓練亦應先由較輕的重量開始,練習正確的姿勢,並同時配合定期的有氧運動,而且在發育生長完成前,不應進行負荷太大的負重訓練。年輕健身人士最常見的受傷情況是肌肉拉傷,而且通常是下背位置。

20至29歲:練大隻的黃金時期
20歲至30歲時期,大部分人已完全發育完成。20歲時,你可以開始放心進行健身訓練,逐漸加大負重的重量。這段時期,是你人生中可以承受最大負重訓練的時間,而肌肉復原所需的時間卻是最快速的。

所以,大家要好好把握20幾歲的這些年,盡自己能力增肌健身,將日後因年齡增長而自然流失的肌肉量而受到影響減至最低。20幾歲時,肌肉在進行高強度重量訓練後的修復期約為兩天,而到了30歲,就需約四天。當然,這些情況因各人的身體狀況而有所出入。

30至49歲:助你維持強健體魄
文章披露,到了30歲,肌力及復原能力因年齡增長較20幾歲時下降約10%,而且每年亦以約1%的速度持續下降。之後,文章建議大家健身時的舉重數字每十年便應下調5個百分比。30歲時,高強度負重訓練後肌肉的修復時間為4天,到了50歲,便增加至7天。

如果健身時強迫你的身體還要有20幾歲時的表現,不單肌肉不會有很大增長,甚至可能會整傷自己。要在這個時期盡可能達到個人最大的肌肉質量及肌力增長,大家要不斷留意自己身體的轉變,在需要時調整自己的健身訓練計劃。

過了50歲:享受成果的黃金時期
到了這個年齡,身體的骨骼及固有的結締組織量連同荷爾蒙製造亦會自然下降。但研究顯示,健身訓練可抵抗這種身體現象,即便對超過90歲的健身人士亦有相同效用。

50歲後,根據不同人士的需要,負重訓練的重量應下調,休息時間則應增加。在之前有關健身元老的文章內,你會發現六七十歲才參加健美比賽的大有人在,他們不但維持身體強壯健康,外表亦比實際歲數年輕得多。

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