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食得愈多,減得愈多

11 months ago

很多學生問我,要瘦身減肥是否一定要節食,亦常常以為我為了健身保持身材吃很少東西。事實並不然。消脂瘦身重點不在於吃得少,而是要吃得對。今天,我便跟大家分享如何以健康正確的方法「搣」甩脂肪,保證你有「飽飯食」!

1. 增加食物份量

你大概會問:增加食物份量?我要減肥喔!

對,增加份量,你要增加健康食物的份量。

我們身體胃部不會計算卡路里,它不會因為你吃了一個份量極小但卡路里含量極高的雪糕而叫飽。吃不飽但又勁肥,不是很不划算嗎?

增加食物份量的要訣在於先吃「對」的食物,然後增加那些食物的份量。

減肥時,其實大家心里清楚知道有什麼食物該吃,什麼不該吃。我不想將食物分類為「好」及「壞」,我希望您們轉個角度,嘗試想想那些食物可以為你的身體產生什麼作用,從而為您們達到心中減肥瘦身的目標。

以甜甜圈為例,你可以在餐單中加入甜甜圈又減到重嗎?

當然可以,但不會是一個明智的選擇,因為它缺乏應有的營養素之餘又不是特別飽肚,它的卡路里有多高更不用多說。由於其屬單一碳水化合物,能快速被人體吸收,剛吃完後你的身體會因為當中所含糖份而充滿能量,但身體很快會感到疲乏,然後又會渴望吸收更多糖份,形成惡性循環。

相反,如果你選擇那些營養豐富的食物,如蔬菜、水果、瘦肉蛋白及複合碳水化合物等食物,增加這些食物的份量,不但令你身體感覺更佳,亦都更易飽肚,更快達到減肥瘦身的目標。

2. 無須瘋狂節食

我接觸很多學生減肥時都採取節食的方法,盡量減少吸收卡路里。但我認為這不是一個很好的策略。為什麼這麼多人不聽勸告,因為這個方法確實有效,但只限於減肥初期。

不是說計算自己吸收多少卡路里是壞事,但單純計算卡路里不會令你的減肥計劃有很大成果。要瘦身減肥成功,並可長久維持,您亦需要計算整體的營養比例吸收,才是最長遠最有效的減肥瘦身方法。

3. 掌控你的營養比例

營養比例(macronutrient ratio) 主要是用來精確表述和記錄人體所需的三大營養來源:碳水化合物、蛋白質和脂肪。故此,單純記錄你卡路里吸收不會告知你是否吃夠各個食物組別,是否攝取足夠蛋白質增加肌肉,或是否有足夠的碳水化合物或脂肪令你覺得飽肚。

因為每個人體質不同,這三類營養的最佳攝取比例也會有所差別。如果一開始不想考慮太多,我個人建議可以每天飲食四成碳水化合物、三成蛋白質及三成脂肪開始,這合適一般大眾需求,不太極端也比較容易上手。我亦建議每人每天就其每磅體重就約需要1.2克蛋白質以及0.5至0.7 克脂肪,其餘的卡路里就應從碳水化合物中攝取。

故此,大家要先決定自己的減肥目標,平衡你所須的營養比例,將你自己所屬的營養比例分配至一天三餐,以及兩至三次點心時間內。

計算營養比例可令你將原本的卡路里拆解為特定的食物及食物組別,令你吃夠及吃對食物達到瘦身消脂目標。

4. 平衡生活

每個人都需要生活social,誰希望一年365日一天24小時都過著嚴謹自制的生活?尤其在假期及特別節日,總需要跟朋友家人慶助吧?三不五時作弊吃多了高卡路里食物,不要太緊張,it’s totally fine。

最重要的是,大家要採用80/20原則,即八成的時間吃得健康有營養,其餘兩成時間可以偶爾獎賞一下自己,這樣比全天候24小時的節制更能持續減肥瘦身目標。

5. 令你的餐單更吸引

現在你知道吃得健康的基本原則──選擇正確的食物、大大增加健康食物的份量以及計算出適合自己的營養比例。

但很多人常有以下錯誤的概念:減肥節食的餐單一定好悶。

真是大錯特錯!事實上減肥餐單亦可以健康又美味。

例如我有時在家便會弄弄自家製蕃薯批,高蛋白質,含天然糖分又高纖維,適合正在減肥瘦身的人士。

6. 營養補充品

適當使用營養補充品可刺激身體潛在的消脂能力,同時有助增加及維持肌肉。以下是我個人也會適時使用的三大營養補充品,配合健康的減肥食譜,消脂瘦身指日可待!

蛋白質:優質的蛋白粉可以幫助您輕鬆保持充足的蛋白質攝取量,而不會增加額外的卡路里,令你在減去身體脂肪的同時保持肌肉量。

多種維生素(multivitamin):減肥瘦身時難免會避去很多食物,而適當服用多種維生素便可彌補身體飲食中的營養不足,但千萬不要用維生素來取代正常飲食!

蛋白質棒:跟蛋白質粉差不多,但更方便攜帶。無論正餐、點心、下午茶或宵夜,隨時可補充能量又不怕及胖,又可代替一般不健康的零食!

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