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​冷飯有益

8 months ago

為減肥而戒澱粉,體重雖輕,但只會減去水分,脂肪仍在;而且不吃澱粉食物會變笨,身體機能亦變差。認識我的人,都知我愛吃澱粉,但我多年來仍能保持苗條,除了因為我少吃精製的白米麵包類、愛吃高營養粗糧,還有是我懂得選擇「吃不胖澱粉」。
 
澱粉質可分為一般澱粉和「抗性澱粉(resistant starch)」。澱粉是由一長串的糖分子連結而成,身體要先把澱粉拆解成小分子的糖,然後才能吸收利用。一般澱粉的連結方式容易被腸道內的酵素切斷,所以容易被消化、吸收;而抗性澱粉的「抗性」是指抵抗小腸的消化,糖分子連結不容易切斷,故消化率和吸收率均比普通澱粉差。
 
抗性澱粉會在腸胃中停留較長時間,較能保持穩定的血糖值,有利於糖尿病患者;且飽足感高,不會因食量增加而攝取較多熱量。不過抗性澱粉難消化,腸胃消化力較差者,或易出現胃氣脹情況。
 
當抗性澱粉抵抗小腸的吸收、進入大腸,當中的膳食纖維會變成大腸中益菌的食物,益菌消化發酵後並產生丁酸,更加有利排宿便,降低患大腸癌的風險。此外,抗性澱粉的熱量較一般澱粉低,每克澱粉能提供4卡熱量,抗性澱粉每克平均只提供2.8卡熱量,熱量吸收減少30%!所以抗性澱粉較一般澱粉,有助於控制體重。
 
一些天然食物如未經加工的糙米、燕麥、豆類,或是生的芋頭、番薯、薯仔、未熟透的香蕉等均含有抗性澱粉,減肥期間可用作取代白飯。除了存在於天然食物,抗性澱粉也可通過某些加工方法提高其含量。
 
歐洲研究發現,澱粉食物經加熱後會被糊化,若此時將澱粉迅速冷卻,令糊液產生老化,能改變原有澱粉的結構,轉變成抗性澱粉;或是將澱粉食物存放於雪櫃,也能大幅增加抗性澱粉的含量。所以食用糙米飯、芋頭、番薯時,先稍稍放涼後才吃,能讓抗性澱粉發揮更好效果。日本人愛吃壽司,平日會自製便當或飯糰,不經加熱,直接吃冷飯,這種飲食習慣,也與他們能保持纖瘦身形有關。
 
吃「冷飯菜汁」有助減肥,試試改變「趁熱食」的習慣,多選擇吃抗性澱粉食物,就算你是「飯桶」也能吃飯瘦。

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