Welcome to STYLE-TIPS.COM  
FOLLOW US
 
最新推介︰
TOP
HOME > INSIDERS > 腹肌零增長?原來做錯了這7樣!
INSIDERS
 
腹肌零增長?原來做錯了這7樣!

8 months ago

有沒有發覺自己的腹肌總是增長得比人慢?即使體脂不高,但還是特別細及不明顯?其實除了飲食外,不少人都對腹肌訓練都存有誤解,導致辛勤的訓練都得不到理想效果!以下是我總結多年教學經驗, 分析出7個腹肌訓練誤區。

1. 從未了解您的腹肌
腹肌並不是平面六塊或八塊那麼簡單,而是有多組肌肉組成。一定要了解清楚及分別練好相應位置才可有完整而立體感強的腹肌。
 

 首先是腹直肌,大家一般都會把腹直肌分為上、下部分訓練,另外還有腹外斜肌。即是大家常說的「人魚線」,在內部有腹橫肌及腹內斜肌。

 2. 從不進行負重訓練
現今實在有太多以Body Weight的腹肌健身教學,或是甚麼在家練腹,令人相信Body Weight幾乎就可以練出所有想要的效果。無錯,身體重量是一個阻力,但大多是入門級,身體的阻力很快就滿足不了肌肉力量的增長。即使您再加次數訓練,增至50,甚至100下都難有進步。

每組腹肌健身訓練的理想下數應維持 15-20下,若果力量及下數有所增長,就應該加負重把次數維持於約15-20下。

3. 極少轉換腹肌訓練動作
很多人都有一套指定的腹肌健身訓練動作,其實這都是不應該的。腹肌雖然是細肌肉組群,但與其他大肌肉一樣都有適應性,要多轉換健身動作,以保持對肌肉的刺激感。

4. 下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌訓練時不應該保持平坦的,很多人就是犯了這個錯誤,令腹肌得不到充分收縮及伸展。我們的腰椎在捲腹時應該是向上及向下擺動,如果全程可以緊貼於平面,或保持平坦就得不到充分活動。特別是在平面進行時特別容易犯錯。在下背之下加厚毛巾或在半圓球上進行捲腹有助改善問題。

5. 過於沉迷平板支撐 Plank
平板支撐於近年流行起來,雖然這個動作可以相當方便去鍛鍊核心肌肉,但主要是加強肌耐力方面。若要增加腹肌的大細及線條, 應該是透過肌肉活動的阻力訓練去增強。但近年愈來愈多人沉迷做平板支撐, 而忽略了其他動作的重要性。

6. 頸部過於用力
好多人練腹肌時都會有頸痛問題,除了大家平時用電話姿勢不正確導致頸後肌肉發炎外,主要是訓練時頸椎的活動過大所致。大家在練腹時頸部盡量固定, 不要有太大活動,更加要避免用手抱後腦位置借力。建議大家可改為雙手交叉抱心口,或用手指輕輕觸碰耳朵進行便可。

7. 以為有抬腿就練到下腹
下腹算是最難練的腹肌,抬腿 Leg Raise是練下腹的指定動作,但有不少人都做錯了。

錯誤1:大腿上升高於水平
好多人會把大腿提到很高,其實這會錯誤借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正確應該是把大腿提升至約水平高度。
錯誤2:下背保持平坦
若果提腿時,下背仍沒有跟著彎的話,表示您的下腹沒有充分收縮了。

上一則
世上真的有另一個我?
上一則
體驗Melo Spa最新Elemis護膚緊緻療程
立即按Like,追蹤STYLE-TIPS.COM 每天facebook更新!

RELATED NEWS
FOLLOW US
POPULAR POST