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7個必讀消脂重訓動作

9 months ago

重量訓練對於消脂非常重要,以下有7個最有效消脂的重量訓練動作,建議大家進行3組,每組12次。為了維持高心跳率及訓練強度幫助消脂,每組之間休息時間為30秒。

1. 深蹲 Squat
深蹲可以動用到全身最多肌肉群,強調人體的核心肌肉及下身大肌肉群。科學實證,愈多肌肉在健身運動中參與,消脂能力愈高,而且深蹲動作的負重也是相當大的。

2. 硬拉 Deadlift 
其實硬拉一直都不亞於深蹲,兩者的消脂功效都很大,硬拉可以動用身體多肌肉群,亦是大負重的健身訓練動作,不單用於背部,還有腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀部。

3. 上膊 Power Clean
上膊是一個極之複雜的健身動作,動用到多個關節及肌肉,包括下身、背部、肩膊、及手臂。但由於動作涉及多個關節活動,難度會較高,因此要好好注意正確姿勢,以免受傷。

4. 臥推舉 Bench Press
臥推舉要用胸大肌發力,其次有三角肌及三頭肌參與。與深蹲一樣,臥推可以有很多變化以刺激不同部分的胸大肌。

5. 俯身划船 Bent Over Row
俯身划船雖然與器械及滑輪坐姿划船相似,但對於消脂的效果會更佳。主要是因為俯身划船可以供給我們進行更大負重量,全身肌肉參予平衡,更多的肌肉刺激。

6. 引體上升 Pull Up
引體上升是最普遍的健身背部訓練動作。與其他器械式的背肌訓練不同,進行引體上升時,身體在沒有任何支持下,核心肌群必需要參與很多力量,加強了燒脂效果。

7. 肩推舉 Military Press
健身人士常常稱之為「推膊」,主要集中於三角肌,一般是站立進行的。與深蹲和硬拉一樣,特點是可以更大程度利用核心肌肉去平衡全身肌肉。

 

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